1.什么是哑铃？
哑铃是一种用于肌肉力量训练的简单器械。
其主要材质为铸铁，有的还覆盖一层橡胶。
其目的是进行肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。 因运动麻痹、疼痛、长期不活动等原因导致肌力低下的患者，可以手握哑铃，利用哑铃的重量进行主动抗阻练习，以训练肌力。
哑铃只能训练单块肌肉； 如果重量增加，则需要多块肌肉的协调，也可以作为肌肉复合动作训练。 哑铃擅长锻炼上半身肌肉，但哑铃还可以锻炼腰部和腹部肌肉。 例如，做仰卧起坐时，双手握住哑铃放在颈后开玩棋牌官网，可以增加腹部肌肉的负荷，提高锻炼效果； 在进行背屈和伸展练习时，还可以使用哑铃来增加背部肌肉的负荷，以刺激背部肌肉的生长。 ; 手握哑铃进行侧屈或旋转动作，可以锻炼内外斜肌； 手握哑铃直臂前平举和侧平举可以锻炼肩部和胸部肌肉； 此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚下蹲、双脚跳跃等。
2、哑铃健身的好处
1、长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。 经常用大哑铃进行练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌力；
2、可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。 比如，做仰卧起坐时，双手紧握哑铃放在颈后，这样可以增加腹肌锻炼的负荷； 手握哑铃开玩棋牌官网，做侧屈或转身动作，可以锻炼内外斜肌； 举臂、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可以锻炼下肢肌肉。 如单脚握哑铃下蹲、双脚下蹲跳跃等。
提示：如果坚持合理的运动和生活习惯，以及正常的饮食，你会更加健康。 坚持不懈，以发现的眼光发现自己的潜力和优势。 保持运动的乐趣就是健身。 健身就是放手，朝着自己追求的方向去锻炼。 这不是一个痛苦且复杂的过程。
3、哑铃健身方法
1.哑铃肩部推举
目标部位：肩膀、上胸部。 您可以采取坐姿或站姿进行此操作，双腿分开放在地上，躯干保持伸直。 双手各握一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。 将哑铃举过头顶。 控制哑铃，慢慢回到原来的位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽广，才能肩负起责任，展现气势。 肩部的宽度取决于骨骼和肩部三角肌的体积。 骨骼受遗传限制，很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。 肩部推举主要训练肩部三角肌，辅助训练上斜方肌和上胸肌。 如果你担心自己瘦的话，可以多练习这个动作。 为了达到更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船
目标部位：肩部
站立，双腿分开与臀部同宽，躯干保持挺直。 双手各握一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，手掌朝后。 将肘关节向两侧弯曲抬起，将哑铃垂直举至肩关节的高度。 注意此时肘关节略高于哑铃。 停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。
练习效果：这也是经典的肩部练习。 主要训练肩部三角肌，辅助训练上斜方肌。 它尤其可以增强肩袖肌肉的力量。 肩袖肌群由四块肌肉的肌腱组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。 它紧紧包围着肩关节，对肩关节的运动和稳定起着很大的作用。
3.弯腰哑铃单臂伸展
目标区域：上臂背部
俯身，将左手支撑在凳子或硬床边上，左膝跪在凳子上，右腿微屈支撑身体，上半身与地面平行，手持哑铃你的右手。
钟状，上臂贴于体侧，前臂自然下垂。 保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，将哑铃举至身体侧面和后方。 然后慢慢地将哑铃放回原来的位置。 完成规定的重复次数后，换另一侧。
练习效果：即使你的大腿因踢球而变得很粗，但仍然无法改变你的手臂细如麻秆。 要想改变，就必须锻炼。 这个动作是一个孤立训练动作，可以强化上臂后部的三头肌，让你的手臂变得更粗更有力，让你在站立时射得更高更远。 锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点也不同。 一般情况下，手掌向内翻即可。 双杠臂屈伸还可以有效锻炼肱三头肌。 如果调整角度适当，使上半身与地面垂直，甚至可以集中精力锻炼。
4、哑铃单臂颈后屈伸
目标区域：上臂背部
可以坐着或站着使用。 双腿分开踩在地上，躯干保持挺直，右手握住哑铃，将其笔直举起，举过头顶，掌心向前。 保持上臂不动，掌心向前，慢慢将哑铃放低至脑后，然后伸直肘部，将哑铃放回到原来的位置。 完成规定的重复次数后，换另一侧。
锻炼效果：这也是锻炼肱三头肌的一个动作。 不同的是，颈后的手臂屈伸可以集中锻炼肱三头肌三头的长头，有助于充分发展肱三头肌。 同时，由于弯臂屈伸容易用力，对动作技巧要求比较高，所以宜安排在前面。 颈后的手臂屈伸可以用较大的重量来做，也可以双手做，这样可以更有效地增加肌肉体积。 。
4、哑铃健身的误区
1、用哑铃锻炼，不仅可以增强力量，还可以强身健体。
科学地使用哑铃确实可以达到很好的锻炼效果。 有消息称，施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃练习获得的。 然而，确实有很多人在哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有健身。 他们常常灰心丧气，哑铃被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。 其实哑铃健身还有很多值得学习的地方。 如果不落实，锻炼的效果往往会不理想。
在运动之前，我们首先要明确自己最喜欢的是力量还是健美。 增强肌肉有两种主要方法。 第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员； 第二种方式可以明显增加肌肉体积，但力量的增加比较小，适合健美运动员或大众健身。 经过。 通常健身爱好者都以健美为主要目的。 为此目的使用哑铃进行锻炼时，必须遵循以下规则。
训练前，选择合适重量的哑铃。 一般需要选择负重65%-85%的哑铃。 所谓负载，是指能够举起的最大重量。 例如，如果每次可以举起的最大重量为10公斤，则需要选择6.5-8.5公斤的重量。 用哑铃锻炼。 对于普通健美运动员来说，拥有两到三对不同重量的哑铃并定期锻炼就足够了。 运动时每次举6-8组，每组重复8-12次。 动作速度不宜太快，每组间隔2-3分钟。 如果负荷太大或太小，间隔时间太短或太长，效果都不好。
2.只使用上肢哑铃
有些人认为哑铃只能塑造健美的上肢，要进行全面的锻炼，您可能需要一些更复杂的设备。
如今，一些价格较高的关节健身器材不仅常见于健身房，有的甚至已经走进了日常家庭。 组合式设备虽然具有其他简单设备无可比拟的优势，但也存在价格高、占地面积大、移动不便等缺点。 这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练就能达到与使用组合器械类似的效果，何乐而不为呢？
哑铃擅长锻炼上半身肌肉开元游戏大厅app，但哑铃还可以锻炼腰部和腹部肌肉。 例如，做仰卧起坐时，双手握住哑铃放在颈后，可以增加腹部肌肉的负荷，提高锻炼效果； 在进行背屈和伸展练习时，还可以使用哑铃来增加背部肌肉的负荷，以刺激背部肌肉的生长。 ; 手握哑铃进行侧屈或旋转动作，可以锻炼内外斜肌； 手握哑铃直臂前平举和侧平举可以锻炼肩部和胸部肌肉； 此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚下蹲、双脚跳跃等。
3、哑铃不适合老年人
老年人中健身爱好者不少，但他们往往选择慢跑、广播操或太极拳。 力量训练很少被重视，哑铃也基本不考虑。 大多数人认为，随着年龄的增长，力量会下降，因此不适合进行力量训练。 事实并非如此，从某种意义上来说，更需要力量训练正是因为力量下降了。
肌肉产生运动，也帮助身体保持休息状态。 随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降。 不仅动作变慢，稳定性也下降。 肌腱和骨膜更容易出现过度磨损，因此各个关节疼痛的可能性也大大增加。 适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的过程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打下基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，减少老年人的体力消耗。或减轻所有类型的疼痛。 哑铃小巧精致，质优价廉，特别适合老年人进行力量练习。
