摘要：腹轮训练是一项中高级复合动作。 如果不能顺利完成这个动作，往往与身体多个部位的肌肉群薄弱有关。 前臂、肩膀和腹部是最常见的问题区域。 本文将分析腹轮练习的难点并提供参考解决方案。
腹轮也叫腹肌轮。 本文将交替使用这两个名称。 它的使用方法是这样的，见下图。
显然，从名字和动作方法我们就可以知道，它可以帮助我们训练强壮的腹部肌肉。 但这只能锻炼你的腹肌吗？
腹轮的发电部分
确实，腹轮训练腹部肌肉。 但是在进行腹轮训练时，你只使用腹肌吗？ 答案当然是否定的。 我们看下图：
腹轮训练绝对是一个综合性的复合训练动作。 除了对腹部肌肉的力量要求较高外，对前臂的握力、三角肌的稳定性、肩袖肌肉、腰部力量以及臀肌和腿部肌肉也提出了很高的要求，就是，参与力量生成的协助。 很多肌肉群。 任何一个环节太薄弱都无法顺利完成这一动作。 俗话说“水桶的水位取决于最短的板子”。
为什么腹轮训练时我站不起来？
那么，哪些肌肉群是最常见的“缺点”呢？
弱点一：腹部
如果腹肌不够强壮，就无法承受腹肌轮的大开合动作。 尤其是全站立腹肌轮训练，最考验腹肌的力量。 如果腹部肌肉不够强壮，就会出现三种典型症状：
(1)腹肌太弱，锻炼者不能充分向前伸展身体。 这种情况，锻炼者应暂时放弃腹肌轮训练，先通过其他腹肌训练动作提高腹肌力量，一段时间后再尝试腹肌轮。
（2）身体可以向前伸展，但到达最大伸展时，腹部肌肉无法支撑，所以整个人直接躺在地上。
(3)身体摇晃或晃动。
晃动表明腹部的力量已经接近其能力的上限。 腹肌较弱的人在平板支撑时也会遇到这种情况。
晃动主要表现为腹肌轮无法有效稳定而左右晃动，从而导致身体摇晃。 事实上，恰恰相反。 正是因为腹肌力量不足，首先导致身体晃动，进而带动腹肌轮晃动。
弱点2：肩膀
主要是三角肌和肩袖肌肉，它们必须足够强壮，才能在运动过程中保持肩部处于稳定状态。
如果肩部肌肉太弱，上半身就不能完全向前伸展，或者即使伸展也无法支撑。 有些人甚至会感到肩膀疼痛。 这是由于三角肌力量不足，无法有效保护关节、韧带而产生的反应。
缺点三：前臂
运动过程中，前臂首先承受部分支撑压力，然后身体伸展后，需要依靠握力来参与整个运动的维持。 这时，有的人可能会感觉握不住或者手腕有一点疼痛。 这是因为前臂肌肉不够强壮，无法维持握力。
在实际的腹轮训练中，几乎不可能只有一个身体环节薄弱，而其他环节都正常。 要么全强，要么全弱，这是常态。 例如：
有些锻炼者说我的腹部不够强壮，所以我不能做腹轮。 事实上，这位锻炼者从上半身到肩膀再到臀部和腿部都很弱。 只是腹部的无力感最为明显。
同样，如果锻炼者感觉腿部力量不足，或者肩部肌肉力量不足，或者其他发力部位力量不足，腹肌轮训练就无法顺利完成。 所以没必要想太多。 锻炼者除了加强各个发力环节的训练外，还应该多训练，加强明显薄弱的部位。
腹肌轮训练时怎样才能让身体更好地“撑起来”呢？
无论锻炼者因何种原因无法完整、顺利地完成腹肌轮训练，改善的方法只有两种：一是增强与腹肌轮训练相关的所有发力肌群的能力一是强化薄弱环节。 有针对性的训练，而不是一味地做腹肌轮。
方法一：采用跪姿练习腹肌轮
大多数人无法完成标准的站立腹轮，因为它要求太高。 不过没关系，你可以采用跪姿进行训练，这样可以大大降低训练的难度。
但锻炼者要注意的是，不要追求完成动作的数量，而应该更注重每个完成动作的质量。 例如，将身体向后拉时，不要让上半身完全垂直于地面。 相反，保持一定的身体角度，让腹肌始终处于收缩状态，这样锻炼效果更好。
方法二：减少活动范围
如果发电肌的力量不够强，可以先减小腹肌轮运动的伸展幅度。 如果用力向前伸展，很可能会直接摔倒在地，造成运动损伤的风险，这是不可取的。 动作幅度不必太大，只要这个推拉腹肌轮的伸展范围在你身体能力极限的边缘即可。
锻炼者可以尝试使用杠铃进行练习。 稳定性更高，你会感觉更轻松。 为了安全起见，请靠墙练习（参见上图中的“简单”级别），这会限制您的伸展范围并防止您在精疲力尽时跌倒在地。
方法三：弹力带辅助训练
一种方法是将松紧带的一端绑在腹部肌肉轮上，另一端绑在腿上。 强力弹力带的收缩力可以帮助您将身体向后拉。
另一种方法是将强力带一端系在固定物体上，另一端系在腰部和腹部，这样也可以在身体向后拉时提供辅助拉力。
方法四：加强“短板”培训
加强弱点训练是力量训练中非常重要的原则。 在腹肌轮训练中，哪些部位的肌力是“短板”，那么就必须针对它们单独安排训练，比如：
如果腹部力量不足，可以多安排卷腹、悬垂举腿等练习；
如果肩部力量较弱，应多安排坐姿上推、站立飞鸟、前平举等练习，增强三角肌的力量；
如果你的前臂力量不足，可以通过静悬等练习来提高握力。
标准的腹肌轮训练（站姿）绝对是高级水平的健身动作。 它对多个肌群的力量要求较高，具有一定的危险性。 因此，不建议健身新手从头开始练习。 不过，这个举动看起来真的很酷。
无论你是想成为腹轮高手，还是想看起来很酷，从基础开始，一步步练习，不断克服各种“缺点”，才是成为终极高手的必由之路！
