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开元棋脾下载 如何正确利用悬重举腿练腹肌?3个细节是关键,让你练腹不伤腰

作者:佚名 发布时间:2024-05-04 00:09:01 次浏览

开元棋脾下载 如何正确利用悬重举腿练腹肌?3个细节是关键,让你练腹不伤腰大家好,我是有爱无情撸铁男——KM健身。对于强化腹肌的方法,也许你第一时间想到的是仰卧起坐,再或者是各种仰卧式或者俯身式的卷腹动作。不可否认,这些动作确实方便实用

大家好,我是一个爱自慰又狠心自慰的男人——KM Fitness。

说到增强腹部肌肉的方法,或许你第一个想到的就是仰卧起坐,或者各种仰卧或弯腰卷腹。 不可否认,这些动作确实方便实用,尤其是对于在家训练的人来说,一张瑜伽垫就足够了。

当然,如果你想进一步强化腹肌,仅仅靠做这些更“舒服”的动作是无法提高的。 那么今天我给大家推荐一个腹部训练动作——悬吊举腿。

文章约2800字,主要分为以下四个部分:

悬垂举腿与传统腹部训练的区别; 正确的运动过程; 需要注意哪些细节才能高效、准确地刺激腹肌? 个人建议;

悬垂举腿与传统腹肌训练的区别

这是悬垂举腿和仰卧举腿的比较。 两者的区别主要从三个方面介绍:①动作姿势,②参与动作的部位,③优缺点。

1.动作姿势

仰卧举腿大家应该都很熟悉,这是我们经常使用的仰卧起坐的起始姿势。 在此基础上,我们利用髋部屈曲和抬腿来进行反向卷腹。

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2.悬垂举腿怎么样?

顾名思义,引体向上是利用自身重量垂直悬吊进行的抬腿屈髋动作。 难度等级、体力参与程度一目了然。

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3. 动作涉及的部分

首先我们仰卧并抬起双腿。 这些动作是相对于目标肌群高度孤立的训练动作,动作涉及的部位一般都比较有针对性。 正是由于这一特点,仰卧举腿才能主要靠髋屈肌和腹部肌肉的参与来完成。

悬垂举腿对腹部核心肌和髋屈功能肌的要求并不比仰卧举腿低。 作为引体向上的动作,它也考验我们手臂、肩胛骨功能肌等核心肌群的力量。 因此,动作不仅需要腹部核心的参与,还需要其他核心、手臂、肩胛功能肌等肌群的参与来完成。

4. 优点和缺点

与其说优点和缺点,不如说是差异,因为两者的优点和缺点都是基于对方的角度来看的。

①如果你是新手,仰卧抬腿显然更容易找到腹肌的力量,而且更容易以更安全、更省力的姿势进行训练。 相反,如果你是健身老手,我相信悬垂举腿是最完美的运动。

②从训练环境来看,仰卧举腿方便实用,随时随地都可以进行。 悬垂举腿还需要使用一些抓杆或其他物体。 当然,如果在户外,悬挂举腿会有一定的优势。 可以使用公园里的单杠来完成。 这也是户外健身必做的动作之一。

正确的动作流程要领

在很多人看来,这个动作依然属于一看就能掌握的类型,但80%以上的人最终都会“一练就败”。 所以我觉得有必要给大家描述一下正确的行动流程。

1. 起始姿势

起始姿势并不只是悬挂身体那么简单。 虽然和引体向上是一样的,但是还是有一些区别的。

具体要领如下:

① 双手半握(全握时不要握得太紧),不要让手臂参与太大的力量。

②主动向下旋转肩胛骨,使肩部下降。 这会阻止我们让手臂悬垂在身体上,导致手臂很快变得无力。

③保持脊柱中立,同时骨盆稍微向后倾斜,收紧腹部核心。 不要向后倾斜臀部或向前突出腹部。 保持上述姿势后,我们就可以开始动态过程了。

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2. 动态过程

① 膝盖微屈,双腿并拢,主动招募腹部核心肌群的力量,进行屈髋动作,力争让膝盖更靠近胸部。

② 刻意保持上半身不动。 相反,我们需要主动屈曲脊柱腰端,收缩腹直肌,屈曲髋关节。

③当腹肌完全收缩时,保持1秒,然后控制腹部核心将腿慢慢放下,但不要完全放下,以免腹肌卸荷。

正确的动作流程如下图所示:

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想要安全高效地训练腹肌,这三个动作细节不容忽视。

当我们做仰卧举腿时,很多人都会感到腰部酸痛。 完成练习后,腹部肌肉没有任何训练感,甚至感觉腹股沟很酸软无力。 事实上,这些现象在悬垂举腿时依然会出现,所以想要高效、安全地锻炼腹肌,避免这些现象是关键。

细节1:屈髋抬腿必须在90°以上进行

很多人在进行悬垂举腿时,只是简单地进行举腿,当大腿前侧与地面平行时就停止。 事实上,腹肌并没有明显的收缩。

我们需要的是让膝关节尽量靠近胸部,同时弯曲脊柱,让腹肌得到充分收缩,从而达到最大限度强化腹肌的目的。

细节二:不要主动抬起膝盖。

按理说,我们应该募集腹部肌肉,同时进行脊柱前屈和髋部屈曲。 许多人只是在锻炼过程中进行提膝动作。 主动募集髋屈肌,如髂腰肌,带动髋关节屈曲,从而在骨盆保持静止的情况下向上抬起膝关节并屈髋。 在这样的动作下,我们的髂腰肌受到的刺激会严重大于腹肌。 这就是为什么做完之后腹股沟会紧张。

例如下面的错误示例:

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因此,我们必须积极招募腹部肌肉,从弯曲脊柱开始,带动身体从上到下进行悬垂举腿。

细节三:整个动作过程中,骨盆主动向后倾斜

保持骨盆后倾对于避免腰痛很重要。 当我们的骨盆前倾时,核心区的外力会集中在腰部肌肉上,每个动作连接中腰部都会最先发力开元棋脾下载,这与仰卧举腿类似。

也就是说,不要在每个动作的底部拱起你的下背部。 最好的方法是在双腿即将完全放下时不要让腹部卸荷停止,这样可以保持骨盆向后倾斜,有效避免腰痛。

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个人建议

我们会从行动的适用性、行动的进展、行动计划的安排等方面给您一些合理的建议。

建议一:如果你是新手或者肩部有伤,我个人不建议用这种类型的训练来强化腹肌。 当然,如果你的健身房有辅助悬垂举腿的设备,最好在早期阶段就用它来训练。

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建议二:根据不同的屈曲角度,我们可以调整腹肌的训练部位,比如腹直肌或者腹斜肌。 当我们进行侧向举腿时,动作集中在斜肌上。 注意,一定要按照斜肌肌纤维的走向向侧身转动,将双腿向身体外侧抬起约30°至45°。

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建议三:关于训练安排,我个人建议放在腹肌训练的前期。 我们有足够的体力来完成这种高难度、高参与度的训练动作,从而避免因体力不足而导致动作变形。 动作训练完成后,我们可以进行腹部仰卧强化动作开元棋盘官方网站,孤立感很强。

计划如下:

① 热身并活动腹部,大约需要10分钟;

②前悬举腿(腹直肌)开元棋下载app,4组,每组6-10次,间隔30秒;

③侧悬举腿(斜肌),每侧4组,每组6-10次,间隔30秒;

④仰卧做仰卧起坐,4组,每组6-10次,间隔30秒;

⑤俯身山地跑,4组,每组10-15次,间隔30秒;

以上是粗略的安排。 我们可以根据自己的身体能力适当增加或减少具体内容。

建议四:悬举腿必然涉及髂腰肌发力。 我们能做的就是尽量减少劳累的感觉。 建议训练后拉伸髂腰肌,避免导致髂腰肌(腰大肌)变得过紧,影响腰部舒适度。

总结

每个动作都有其自身的价值,我们所能决定的只是如何正确、准确地执行它。 对于健身动作,当你觉得困难的时候,毫无疑问,这就是突破自我的时候了。 当然,安全和健康永远是第一位的。 总之,要把握好动作的起始姿势和三个重要细节。 这是重中之重。

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